5 exercices pour la rééducation de la cheville
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La cheville est l'une des articulations les plus sollicitées du corps, jouant un rôle clé dans l'équilibre et la mobilité. Que ce soit à la suite d'une entorse, d'une fracture ou d'une intervention chirurgicale, la rééducation de la cheville est essentielle pour retrouver force, stabilité et souplesse. Un programme d'exercices ciblés permet non seulement d'accélérer la guérison, mais aussi de prévenir les récidives. Dans cet article, nous vous proposons une série d'exercices adaptés pour renforcer votre cheville, améliorer votre posture et faciliter un retour en toute sécurité à vos activités quotidiennes ou sportives.
Etirements des chaines musculaires postérieures
La rétraction des chaînes musculaires postérieures est très fréquemment retrouvée chez les patients présentant des problèmes de cheville, ou de pied.
Il est possible de faire des exercices d'autorééducation d'étirements des chaînes musculaires postérieures à l'aide d'un plan incliné.
Nous vous recommandons d'utiliser une taloche de maçon, c'est un dispositif facile à trouver et peu onéreux. Les exercices d'étirements sont à réaliser 3 × 2 minutes par jour.
Renforcement des muscles péroniers ou muscles fibulaires
Après une entorse de cheville, une partie de la rééducation consiste à renforcer les muscles péroniers, ou les muscles fibulaires, qui sont les principaux stabilisateur actif de la cheville.
Une façon simple de les renforcer consiste à marcher en canard sur les talons 3 × 2 minutes par jour.
La proprioception
Le travail de la proprioception permet de diminuer le temps de réaction de la cheville lors d'un phénomène de torsion par exemple. La proprioception permet donc de diminuer le temps de réaction de contraction des muscles péroniers pour rattraper la cheville lors d'un mécanisme lésionnel pouvant provoquer une entorse.
L'appui monopodal régulier, l'appui monopodal en réalisant une autre activité manuelle ou ludique permet de stimuler simplement et efficacement la proprioception au cours de ses activités quotidiennes.
Le renforcement des muscles du pied
Il existe un moyen simple et peu contraignant pour renforcer les muscles de la cheville et du pied après des traumatismes nécessitant une immobilisation.
Cet exercice consiste à marcher ensemble, c'est-à-dire sur le bord externe des pieds en fléchissant les orteils au maximum. Il est nécessaire de réaliser cet exercice en position gainée 3 × 2 minutes par jour.
Travailler le déroulé du pas
Après un traumatisme de la cheville, il est classique de prendre de mauvaises habitudes à la marche. Typiquement le pied est en rotation externe il n'y a pas de déroulé du pas à la marche.
Le fait de marcher à reculons oblige à dérouler le pas, en sens inverse. Il s'agit là d'un moyen simple pour tenter de récupérer un déroulé du pas harmonieux.