5 exercices pour la rééducation de la cheville
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La cheville est l'une des articulations les plus sollicitées du corps, jouant un rôle clé dans l'équilibre et la mobilité des membres inférieurs. Que ce soit à la suite d'une entorse, d'une fracture ou d'une intervention chirurgicale, la rééducation de la cheville est essentielle pour retrouver force musculaire, stabilité articulaire et souplesse. Un programme d'exercices ciblés permet non seulement d'accélérer la guérison, mais aussi de prévenir les récidives et renforcer les ligaments.
Etirements des chaines musculaires postérieures
La rétraction des chaînes musculaires postérieures est très fréquemment retrouvée chez les patients présentant des problèmes de cheville, de genou ou de pied. Cette raideur peut être causée par une immobilisation prolongée lors de la période post-opératoire ou simplement par une cheville douloureuse qui modifie la marche et sollicite différemment les mollets et ischio-jambiers.
Il est possible de faire des exercices d'autorééducation d'étirements des chaînes musculaires postérieures à l'aide d'un plan incliné pour étirer efficacement le mollet et le tendon d'Achille. Nous vous recommandons d'utiliser une taloche de maçon, c'est un dispositif facile à trouver et peu onéreux.
Renforcement des muscles péroniers ou muscles fibulaires
Après une entorse de cheville, une partie de la rééducation consiste à renforcer les muscles péroniers latéraux, ou les muscles fibulaires, qui sont les principaux stabilisateurs actifs de l'articulation de la cheville. Ces muscles sont souvent affectés dans les pathologies fibulaires et peuvent développer une tendinite chronique des péroniers si la rééducation et le renforcement musculaire sont négligés. Une façon simple de muscler ces fibres musculaires consiste à marcher en canard sur les talons 3 × 2 minutes par jour, en contractant activement la face latérale de la jambe.
La proprioception
Le travail de la proprioception permet de diminuer le temps de réaction de la cheville lors d'un phénomène de torsion par exemple. La proprioception permet donc de diminuer le temps de réaction de contraction des muscles péroniers pour rattraper la cheville lors d'un mécanisme lésionnel pouvant provoquer une entorse ou une lésion ligamentaire. Ce travail est particulièrement important pour traiter l'instabilité de la cheville et fait partie intégrante du programme de rééducation orthopédique avec votre kinésithérapeute.
L'appui monopodal régulier sur une jambe, l'appui monopodal en réalisant une autre activité manuelle ou ludique permet de stimuler simplement et efficacement la proprioception au cours de ses activités quotidiennes tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du genou et de la hanche.
Le renforcement des muscles du pied
Il existe un moyen simple et peu contraignant pour renforcer les muscles de la cheville et du pied après des traumatismes nécessitant une immobilisation, tout en travaillant le renforcement musculaire global des membres inférieurs. Cette approche est complémentaire aux exercices de rééducation du pied et s'intègre dans le processus de consolidation osseuse après une fracture.
Cet exercice consiste à marcher ensemble, c'est-à-dire sur le bord externe des pieds en fléchissant les orteils au maximum. Il est nécessaire de réaliser cet exercice en position gainée avec le dos droit et les abdominaux contractés, 3 × 2 minutes par jour pour muscler efficacement.
Travailler le déroulé du pas
Après un traumatisme de la cheville ou du genou, il est classique de prendre de mauvaises habitudes à la marche et pendant la course à pied. Typiquement le pied est en rotation externe, il n'y a pas de déroulé du pas à la marche, ce qui peut créer des tensions dans la jambe et la cuisse.
Le fait de marcher à reculons oblige à dérouler le pas, en sens inverse, sollicitant différemment les quadriceps et les muscles postérieurs. Il s'agit là d'un moyen simple pour tenter de récupérer un déroulé du pas harmonieux et améliorer la flexion de la cheville.
Techniques complémentaires de rééducation
En complément des exercices principaux et de l'échauffement, certaines techniques peuvent accélérer la récupération de votre cheville et prévenir les blessures. Le strapping de cheville peut être utilisé pendant la phase de reprise d'activité pour sécuriser l'articulation tout en permettant le mouvement et protéger le ligament. Cette technique est particulièrement utile après une entorse externe ou une déchirure partielle.
Pour les patients souffrant d'œdème persistant après un traumatisme articulaire, il est important d'apprendre comment faire dégonfler les pieds rapidement. La réduction de l'œdème facilite la réalisation des exercices, améliore l'amplitude articulaire et diminue les sensations douloureuses.
Progression et précautions dans la rééducation
La progression dans votre programme de rééducation doit être graduelle et respecter les délais de cicatrisation tissulaire des tendons et ligaments. Il est essentiel de surveiller l'apparition de douleurs anormales ou de signes inflammatoires excessifs au niveau du tibia, du fémur ou des articulations. En cas de doute sur vos entraînements, n'hésitez pas à consulter votre kinésithérapeute ou votre chirurgien orthopédiste.
La régularité des exercices et des répétitions est la clé du succès : il vaut mieux réaliser des séances courtes mais fréquentes avec un bon échauffement plutôt que des sessions longues et espacées. L'objectif est de retrouver progressivement force musculaire, mobilité articulaire et confiance en votre cheville pour reprendre vos activités quotidiennes et sportives en toute sécurité, en évitant toute nouvelle lésion.